COLUMN コラム

サウナで「ととのう」経験は、至福のひとときと言えるでしょう。
しかし、その心地良い状態を初めて体験しようとすると、サウナ、水風呂、休憩のそれぞれの適切な時間配分が分からず戸惑う方も少なくありません。
今回は、サウナで「ととのう」ための水風呂の時間と、理想的なサイクルについて、科学的な根拠と初心者にも分かりやすい解説を交えてご紹介します。

サウナでととのうための水風呂時間と理想のサイクル

ととのうとは何か？そのメカニズムと効果

「ととのう」とは、サウナと水風呂を交互に入る温冷交代浴によって得られる、心身が整った状態のことです。
高温のサウナで交感神経が活発になり、その後水風呂で副交感神経が優位になることで、身体はリラックスし、頭はクリアな状態になります。
この「頭は冴え、体はリラックス」という、普段とは異なる感覚が「ととのう」と呼ばれ、多くのサウナーを魅了しています。
この状態は、自律神経のバランスを整え、精神的なリフレッシュ効果や、血行促進による健康増進効果も期待できます。

サウナと水風呂の理想的な時間配分

一般的に、サウナ6～8分、水風呂1～2分、休憩8～10分のサイクルが推奨されています。
この4:1:5の比率を目安に、1セットを3回繰り返すことで、「ととのう」状態を体感しやすいでしょう。
ただし、これはあくまで目安です。

個人に合わせた時間調整の重要性　体調やサウナの種類による調整

サウナと水風呂の時間は、個人の体質や体調、サウナの種類によって調整することが重要です。
サウナ初心者の方は、最初は短時間から始め、徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。
また、体調が悪いときや、特に暑い日などは、時間を短縮したり、セット数を減らしたりするなど、無理のない範囲で楽しむことが大切です。
サウナの種類によっても最適な時間は異なります。
ドライサウナは高温で乾燥しているため短時間で、湿式サウナは低温で湿度が高いので長めにするなど、状況に応じて調整しましょう。

ととのうためのその他のポイント　休憩や水分補給など

「ととのう」ためには、水風呂後の休憩も非常に重要です。
休憩中は、ゆっくりと深呼吸をしながら、心身のリラックスを促しましょう。
時間としては8～10分程度を目安に、自然な体のクールダウンを促すことが効果的です。
また、サウナ中はこまめな水分補給も大切です。
脱水症状を防ぎ、より快適なサウナ体験を促すためにも、水分補給を心がけましょう。

サウナでととのうための水風呂時間と効果的な過ごし方

サウナの種類別おすすめ時間と入り方

サウナの種類によって、適切な時間は異なります。
ドライサウナは高温で乾燥しているため、短時間（6～8分程度）で十分な発汗が得られます。
一方、湿式サウナ（ミストサウナ）は低温で湿度が高いため、10分程度滞在しても問題ありません。
自身の体の状態と相談しながら、適切な時間を見つけることが重要です。

水風呂に入る際の注意点と効果的な利用方法

水風呂に入る際は、急に全身を浸けるのではなく、足からゆっくりと入ることが大切です。
心臓への負担を軽減し、ヒートショックなどのリスクを減らすためです。
また、水風呂の時間は1～2分程度に留め、身体の芯まで冷えすぎるのを防ぎましょう。

休憩の効果的な時間と姿勢

水風呂後は、休憩して身体をゆっくりと冷ましましょう。
8～10分程度を目安に、リラックスできる姿勢で休憩することが重要です。
仰向けに寝転がる、椅子に座るなど、自分に合った姿勢を選びましょう。

サウナ後のケアと注意点

サウナ後は、しっかりと水分補給を行い、身体を休ませることが大切です。
脱水症状を防ぎ、心身ともにリラックスできるよう、十分な休息をとりましょう。
また、サウナ後は血圧が低下している場合もあるため、急激な立ち上がりは避けましょう。

まとめ

サウナで「ととのう」ためには、サウナ、水風呂、休憩の適切な時間配分と、自身の体調に合わせた柔軟な対応が重要です。
4:1:5（サウナ：水風呂：休憩）の比率を目安に、1セット3回を目標に、サウナの種類や体調に合わせて時間を調整しましょう。
水風呂に入る際はゆっくりと、サウナの外ではリラックスして休憩し、十分な水分補給と休息を心がけることで、より快適で効果的なサウナ体験が期待できます。
「ととのう」状態は、個人差が大きいため、何度か試行錯誤しながら、自分にとって最適なサイクルを見つけることが大切です。