COLUMN コラム

ベンチプレスを始めるとき、まず気になるのはバーの重さですよね。
バーの重さによって、トレーニングの強度や安全性が大きく変わるからです。
今回は、ベンチプレスバーの重さの種類や選び方、重量計算の方法、安全なトレーニング方法について解説します。
初心者の方から、より効果的なトレーニングを目指したい中級者の方まで、役立つ情報を提供します。

ベンチプレスバー重さの種類と選び方

オリンピックバーとスタンダードバーの違い

ベンチプレスバーには、主にオリンピックバーとスタンダードバーの2種類があります。
オリンピックバーは長さ220cm、シャフト径50mm、重量20kgが一般的です。
多くのジムで使用されており、強度も高く、本格的なトレーニングに適しています。
一方、スタンダードバーは長さや重量が様々ですが、シャフト径28mm、重量6～10kg程度のものが多く、自宅でのトレーニングに適しています。
オリンピックバーと比べて安価で、扱いやすい点がメリットです。
トレーニングのレベルや目的、使用する場所に合わせて適切なバーを選びましょう。

バーの重さによるトレーニングへの影響

バーの重さは、トレーニングの強度を直接的に左右します。
20kgのオリンピックバーを使用する場合、50kgの重量でトレーニングしたい場合は、両サイドに15kgのプレートを装着します。
一方、10kgのスタンダードバーを使用する場合は、同じ50kgのトレーニングをするには、両サイドに20kgのプレートが必要となります。
バーの重さの違いは、トレーニングの負荷だけでなく、フォームやバランスにも影響を与えるため、適切なバーを選ぶことが重要です。

自分に合ったバーの選び方

自分に合ったバーを選ぶには、まずトレーニングの目的とレベルを明確にしましょう。
本格的なトレーニングを目指すならオリンピックバー、自宅でのトレーニングや初心者ならスタンダードバーがおすすめです。
また、ジムの設備や予算なども考慮する必要があります。
ジムに通う場合は、ジムで使用されているバーの種類を確認しておきましょう。

ベンチプレス重量計算と安全なトレーニング方法

ベンチプレスにおけるバーの重量の扱い方

ベンチプレスの重量計算では、必ずバーの重さを含める必要があります。
バーの重さを考慮せずに重量を設定すると、想定よりも軽い、もしくは重い負荷でトレーニングすることになり、怪我のリスクを高める可能性があります。
バーの重さを正確に計算して、安全にトレーニングを行いましょう。

重量設定の目安とトレーニング目標の設定

重量設定は、個人の筋力やトレーニング目標によって異なります。
初心者の方は、自分の体重の約0.5～0.7倍程度の重量から始めるのが一般的です。
経験を積んで筋力が向上したら、徐々に重量を増やしていきましょう。
トレーニング目標が筋力アップなら高重量・低回数、筋肥大なら中重量・中回数、筋持久力アップなら低重量・高回数を意識しましょう。

安全なトレーニングのための注意点とフォームの重要性

ベンチプレスは、正しいフォームで行うことが非常に重要です。
フォームが崩れると、怪我のリスクが高まるだけでなく、トレーニング効果も低下します。
トレーニング前に必ずウォーミングアップを行い、正しいフォームを意識して行いましょう。
また、周囲の安全にも配慮し、必要に応じてスポットターを依頼しましょう。
無理な重量は避け、自分の限界を理解することが大切です。

まとめ

今回は、ベンチプレスバーの重さの種類、選び方、重量計算方法、安全なトレーニング方法について解説しました。
バーの重さはトレーニングの強度や安全性を左右する重要な要素です。
自分のレベルや目的に合ったバーを選び、安全にトレーニングを行いましょう。
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