筋トレと聞いてまず思い浮かべるのは、バーベルやダンベルを天井に向けて持ち上げるベンチプレスではないでしょうか。
ベンチプレスでは、大胸筋を鍛えられます。
ただし、やみくもにすれば良いというわけではなく、適切な頻度やトレーニングする時のポイントがあります。
この記事では、ベンチプレスを週何回行うのが効果的であるのかについて紹介していきます。
大胸筋を鍛える頻度は週2回を目安にしましょう。
筋肉は鍛えた後、24時間から72時間の休息が必要です。
この休息の時間をあけてからトレーニングをした方が効率よく鍛えられるのです。
そのため、トレーニングをした後は2、3日大胸筋を休ませてあげましょう。
人によって筋肉の回復スピードは異なるため、身体への負荷が残っている場合は、1週間に1回の頻度に変えながらケガがないように行っていきましょう。
大胸筋を鍛えるトレーニングの代表的なものがベンチプレスです。
ベンチプレスは単純に重いもの挑戦すればいいというものではなく、意識すべきポイントがあります。
3つのポイントを見ていきましょう。
同じ重量、回数で行っていると、脳が慣れてしまい筋肉の成長を止めてしまいます。
重量や回数に変化をつけながら行うことで、脳に刺激を与え、筋肉の成長を促せます。
筋肉を大きくすることが目的なのであれば、ベンチプレスだけでなく、ストレッチ種目のダンベルフライをメニューに取り入れましょう。
ダンベルフライは筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮を行います。
ベンチプレスのように高重量を扱うわけではありませんが、筋肉に大きな負荷をかけるため、筋肉を大きくするのに向いているとされています。
ベンチプレスとダンベルフライをうまく組み合わせながらトレーニングしましょう。
大胸筋は、上部・中部・下部の3つに分かれています。
地面と平行な状態でベンチプレスを行っている時は、上部と下部にあまり負荷がかかっていません。
それぞれの部位をバランスよく鍛えるためには、角度をつけて、上部と下部にも負荷がかかるように行っていくことが必要です。
ベンチプレスは週何回行うのがベストであるのか紹介しました。
筋トレ後は、休息の時間が必要です。
週2回を目安に、自分のペースで行っていきましょう。
また、大胸筋を効率よく鍛えるためには、工夫が必要です。
紹介したポイントを意識しながら理想の身体を目指しましょう。
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