COLUMN コラム

インクラインサイドレイズは、肩の筋肉、特に三角筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
通常のサイドレイズよりも負荷をかけやすく、肩のラインを美しく整えたい方におすすめです。
この記事では、インクラインサイドレイズの正しいやり方や効果的に行うためのポイントを詳しくご紹介します。
自宅でも手軽にできるトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。

インクラインサイドレイズのやり方を徹底解説！

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インクラインサイドレイズとは？

インクラインサイドレイズは、ベンチに横向きで寄りかかり、ダンベルを持ち上げるトレーニングです。
ベンチの傾斜を利用することで三角筋への刺激を強めることができ、特に中部を鍛えるのに効果的です。
肩幅を広げ、バランスの取れた上半身をつくるのに最適な種目です。

インクラインサイドレイズの準備

インクラインベンチを30〜45度に設定します。
角度が浅いほど負荷が高くなるため、軽めのダンベルから始めて調整しましょう。

正しいフォームをマスター

1: ベンチに横向きで寄りかかり、下側の足を畳み、体を安定させます。
2: ダンベルを下側の膝のライン上に構えます。
3: 息を吸いながら腕を弧を描くように持ち上げます。
4: 肩より少し上で2〜3秒キープします。
5: 息を吐きながら、ゆっくり元の位置に戻します。

呼吸のタイミング

持ち上げるときに息を吸い、下ろすときに吐くのが基本です。
呼吸を意識することで安定したフォームを保ちやすくなります。

適切な回数とセット数

10〜15回を1セットとし、2〜3セット行いましょう。
インターバルは1分程度を目安にします。

インクラインサイドレイズでよくある間違い

ダンベルを上げすぎたり、反動を使ってしまうと効果が半減します。
また、小指側を高く上げすぎると肩を痛める原因になるため、親指をやや上に向ける意識が大切です。

インクラインサイドレイズの効果を最大化する方法

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ベンチの角度が重要

ベンチ角度は30〜45度が目安です。
角度を変えることで刺激のかかり方が変わるため、自分に合った角度を見つけましょう。

グリップと手首の角度

手首を固定し、親指が少し上を向くようにします。
手首が不安定だと肩への負担が増えます。
また、可動域を意識し、ダンベルを上げるときも下ろすときも、ゆっくり動かして筋肉の伸びを感じましょう。
反動を使わず、コントロールすることが重要です。

トレーニング頻度と休息

週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。
筋肉の回復時間を確保し、無理のないペースで継続しましょう。
痛みを感じたらすぐに中止し、無理な重量は避けましょう。
不安がある場合はトレーナーや医師に相談してください。

まとめ

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インクラインサイドレイズは、三角筋を効果的に鍛え、肩幅を広げるのに最適なトレーニングです。
正しいフォームで行えば、肩のラインを整え、理想的な上半身づくりに役立ちます。
今回紹介したポイントを意識し、安全かつ効果的に取り組みましょう。
フィットイージーでは、インクラインベンチやダンベルなどの設備が充実しており、体組成計（インボディ）でのチェックも可能です。
一部店舗では水風呂も併設していますので、トレーニング後のリカバリーにもご利用ください。