バーベルを使ったトレーニングは、全身を効果的に鍛えるための強力な手段です。
中でもランジの動作は、下半身に集中的な刺激を与えることで知られています。
特に、普段のトレーニングで意識しにくい部位へアプローチしたい場合、バーベルランジというトレーニングがおすすめです。
今回は、バーベルランジをどのように行えば、狙った部位に確実な効果をもたらすことができるのかご紹介します。
バーベルランジは、下半身全体をバランス良く鍛えることができるエクササイズです。
主働筋として、お尻の筋肉である臀筋群、太ももの前側にある大腿四頭筋、そして太ももの裏側にあるハムストリングスといった、下半身の主要な筋肉群に効果的に働きかけます。
特にバーベルランジは、太ももの裏側であるハムストリングスと、お尻の筋肉である臀筋群に対して高い効果を発揮すると言われています。
これらの部位は、歩行や走行、立ち上がり動作など、日常生活の様々な場面で重要な役割を果たしており、鍛えることで機能向上や見た目の変化が期待できます。
バーベルランジで最大限の効果を得るためには、正しいフォームでの実施が不可欠です。
バーベルを肩に担ぎ、片足を大きく前に踏み出します。
この際、踏み出した足の膝がつま先よりも前に出ないように注意し、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
目標の深さまでしゃがんだら、踏み出した足で床を蹴るようにして元の姿勢に戻ります。
特に、後ろ足に意識を集中させることで、ハムストリングスや臀筋への刺激を高めることができます。
バーベルランジの効果を目的別に高めるには、重量設定（反復回数）を調整することが重要です。
筋肥大を目的とする場合は、10回前後で限界がくるような高重量で行い、速筋線維を刺激します。
筋肉を適度に大きくしつつ、引き締めたい場合は、15回前後が限界となる重量で実施します。
持久力向上や引き締めを重視する場合は、20回以上の反復が可能な重量で、遅筋線維をターゲットにすると良いでしょう。
ご自身のトレーニング目標に合わせて、適切な負荷設定を行いましょう。
バーベルランジは、下半身全体、特にハムストリングスや臀筋群に高い効果をもたらすトレーニングです。
この種目で得られる効果を最大化するためには、踏み出した膝がつま先より前に出ないよう注意する正しいフォームで実施することが基本となります。
さらに、筋肥大を目指すのか、引き締めや持久力向上を目指すのかといった目的に応じて、適切な重量設定（反復回数）を意識することで、より効果的なトレーニングが可能になります。
フィットイージーでは、今回ご紹介したバーベルランジをはじめとする本格的なフリーウェイトトレーニングを、24時間いつでも、最新のマシンが揃う高品質な環境で実施いただけます。
下半身を追い込んだ後のボディケアとして、一部店舗ではサウナやセルフエステ、O2ルームといったリカバリー設備も導入しており、トレーニングとリフレッシュを組み合わせてお楽しみいただけます。
初心者の方から上級者の方まで、ご自身の目的に合わせた最適な負荷設定で、下半身の強化にお役立てください。
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