ベントオーバーロウは、背中の筋肉を効果的に鍛えられる人気のトレーニングです。
しかし、ご自身のレベルに合った適切な重量設定に悩む方も少なくないでしょう。
トレーニングの成果を最大化し、怪我のリスクを抑えるためには、平均的な重量の目安や、ご自身のレベルに合わせた目標設定が重要となります。
今回は、ベントオーバーロウの平均重量や、トレーニングにおける重量設定の目安、そしてレベル別の目標重量について解説していきます。
成人男性のベントオーバーロウにおける1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の平均は、約39.4kgという調査結果があります。
これは、一般的な筋力レベルの学生を対象とした調査に基づく数値です。
トレーニングで10回程度を目標とする場合、平均的な筋力を持つ方であれば、30kg前後の重量が目安となるでしょう。
無理なくフォームを保てる範囲で、徐々に重量を調整していくことが推奨されます。
ご自身の現在の実力や、目指すべきレベルを知ることは、トレーニングのモチベーション維持に繋がります。
以下では、体重別のベントオーバーロウにおけるレベル別目標重量の目安をご紹介します。
トレーニングを始めたばかりの初心者の方は、まず「未経験」や「初級者」のレベルを目指しましょう。
例えば、体重60kgの男性であれば、未経験で29kg、初級者で44kgを1RMとして挙げられることが目安となります。
女性の場合は、体重60kgで未経験15kg、初級者26kgが目安です。
トレーニングを継続し、ある程度の経験を積んだ方は、「中級者」「上級者」「一流」といったレベルを目指すことができます。
体重60kgの男性の場合、上級者で85kg、一流で110kgが1RMの目安となります。
女性の場合は、体重60kgで上級者56kg、一流75kgが目安です。
これらの数値は、あくまで参考としてご自身のトレーニング計画に活用してください。
ベントオーバーロウの平均的な1RM重量は男性で約39.4kgですが、トレーニングで実際に扱う重量としては、10回程度を目標とする場合に30kg前後が目安となります。
ご自身の体重やトレーニング経験に応じたレベル別目標重量を参考に、無理のない範囲で重量設定を行い、安全かつ効果的にトレーニングを進めることが重要です。
今回ご紹介したように、ベントオーバーロウは背中の強化に非常に有効ですが、正しいフォームの維持と適切な重量設定が欠かせません。
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