ボルダリングは全身の筋肉を使うので、それぞれの筋肉を鍛える必要があります。今回はボルダリングの上達に必要な筋肉を解説していきます。
ボルダリングにはほぼ全身の筋肉が必要になってきます。
まずはすべての筋肉の基礎となる体幹のトレーニングが必要です。体幹がしっかりしていないとボルダリングの最中の姿勢の維持が難しくなります。バランス感覚もこの体幹が強いと良くなります。
次に肩と背中の筋肉です。これは身体を持ち上げるのに必要で、上達のためには非常に重要な部位です。腕の筋肉だけでは上達にはつながりません。腕だけでなく、これを持ち上げるための肩、背筋が重要になってきます。
また、岩に取り付けられたホールドを握りつづけるには、やはり腕の筋肉を使うので腕の筋肉も重要です。腕の筋肉が強いとぶら下がる時間も増えます。
次は下半身の筋肉です。下半身の筋肉はすべての動作の基準になるので上半身と同じように鍛える必要があります。
まずはおしりの筋肉。ここを鍛えるとホールドからホールドへの立ち上がり動作が滑らかになり腕や手への負担が減ります。これによって長時間登れる体になり、疲れにくくなります。
次は太ももです。ここの筋肉は先ほどと同様に立ち上がりの動作以外にもバランスの維持のために必要です。ボルダリングは片足で姿勢を維持することもあり、その際に太ももの筋肉があれば片足でもうまく身体をコントロールできるでしょう。
まずおすすめなのは懸垂です。背筋、体幹、肩などの筋肉を使って全身を持ち上げるのでボルダリングに必要な力をトレーニングできます。
これは肩幅を狭めたり広めたりすることで負荷のかかる部位をかえられるので随時変えてみてください。ポイントはしんどくても姿勢を変えないことです。背中を丸めたりしてしまっては効果的にトレーニングができないのです。
次は体幹トレーニングのプランクです。これも色々な種類があり通常の姿勢のほかに片手片足を上げて姿勢をキープすることでより負荷をかけることができます。
最後は握力トレーニングです。ホールドを握り続けるためにはかなりの握力と持久力が必要です。そのためには場所を選ばずにできる握力トレーニングはおすすめです。
ボルダリングの上達のためには全身の筋肉を均等に鍛えることが必要です。部位ごとに効果的なトレーニングを心がけましょう。
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