COLUMN コラム

マラソンにおける自己ベスト更新は、多くのランナーにとって共通の目標であり、その達成のためにはスピード能力の向上が不可欠です。
より速く、より楽に走るためには、闇雲に練習量を増やすのではなく、科学的根拠に基づいた効果的なトレーニングを取り入れることが重要となります。
日々の練習に変化を加え、自身の走力レベルや目標とするレースペースに合わせた計画を実行することで、着実にタイムを縮めていくことが可能になるでしょう。
ここでは、スピードアップに直結する具体的な練習方法と、段階的なトレーニング計画の立て方について解説します。

マラソンでスピードを上げる練習方法とは？

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スピードの基礎を作るインターバル走の効果的なやり方

インターバル走は、疾走と休息（または軽いジョギング）を繰り返すトレーニング方法であり、マラソンにおけるスピードの基盤を築く上で極めて有効です。
この練習の主な目的は、最大酸素摂取量（VO2max）の向上と、乳酸性作業閾値（LT）の引き上げにあります。
具体的には、例えば1000mを全力に近いペース（5km～10kmレースペース程度）で走り、その後2～3分程度のジョギングや完全休養を挟んで、これを5～8セット繰り返します。
セット間の休息は、次の疾走で高い強度を維持するために、完全に回復しすぎない程度に設定することがポイントです。
ウォームアップで身体を十分に温め、クールダウンで筋肉のケアを行うことも、怪我の予防と効果の最大化に繋がります。
この高強度トレーニングを定期的に行うことで、身体が速いペースに慣れ、より高いスピードを維持する能力が養われます。

レースペースに慣れるペース走の適切な設定

ペース走は、目標とするレースペース、あるいはそれよりもやや速いペースで、比較的長い距離を走り続けるトレーニングです。
この練習の最大の利点は、レース本番で要求されるペース感覚を身体に馴染ませ、そのペースでの走行に慣れることができる点にあります。
例えば、目標レースペースがキロ4分であれば、キロ3分50秒～4分00秒のペースで15km～25km程度を走ります。
これにより、身体は設定されたペースで効率よくエネルギーを使う方法を学習し、精神的な自信にも繋がります。
また、レースペースでの筋肉の使い方や呼吸法に慣れることで、本番での身体の反応が格段に良くなり、想定外のペース変化にも冷静に対応できるようになるでしょう。
ペース走は、スピード持久力を高め、レース後半の失速を防ぐためにも不可欠な練習と言えます。

レベル別段階的な練習計画で目標タイムを達成するには？

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目標タイム別サブ4サブ3.5など週次練習メニュー例

マラソン目標タイムを達成するための練習計画は、個々の走力レベルと目標タイムに応じて最適化される必要があります。
例えば、サブ4（4時間切り）を目指すランナーであれば、週3～4回の練習が目安となり、週末には25～30km程度のロング走を組み込み、平日は回復ジョグやテンポ走（レースペースよりやや遅いペースで5～10km程度）などをバランス良く配置します。
一方、サブ3.5（3時間30分切り）を目指す場合は、より高い走行距離と練習強度が必要となり、週4～5回の練習で、ロング走の距離を30～35kmに伸ばし、インターバル走やペース走の質を高めることが求められます。
重要なのは、これらの練習を単発で行うのではなく、週単位で計画的に組み合わせ、練習の「量」と「質」の両方をバランス良く向上させていくことです。

トレーニング強度を段階的に上げていく負荷設定の目安

トレーニングによる効果を最大化し、かつオーバートレーニングや怪我を防ぐためには、トレーニング強度を段階的に、かつ計画的に上げていくことが極めて重要です。
一般的に、走行距離を増やす場合は、週あたり前週比で10%以内を目安に徐々に増加させることが推奨されます。
スピード練習においては、インターバル走の1本あたりの距離を伸ばしたり、セット数を増やしたり、レスト時間を短縮したりすることで強度を高めることが可能です。
ペース走であれば、走行距離を延ばしたり、設定ペースを徐々に引き上げたりします。
ただし、高強度練習（インターバル走やペース走など）は週に1〜2回程度に留め、それ
以外の日は軽いジョギングや休養日を設けるなど、身体の回復を促す期間を十分に確保することが、継続的な成長のためには不可欠です。

まとめ

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マラソンで目標タイムを達成し、スピードを向上させるためには、インターバル走によるスピード持久力の向上と、ペース走によるレースペースへの適応が鍵となります。
これらの効果的な練習を、自身のレベルや目標タイムに合わせた週次の練習計画に落とし込み、段階的にトレーニング強度を上げていくことが重要です。
走行距離の増加率や練習の質を適切に管理し、十分な休息を取りながら継続することで、着実に走力は向上していくでしょう。
焦らず、着実なトレーニングを積み重ねることが、自己ベスト更新への確実な道筋となります。

今回ご紹介したように、マラソンでスピード能力を向上させるためには、インターバル走やペース走といった質の高いトレーニングと、それらを計画的に組み合わせる継続的な負荷管理が不可欠です。
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