COLUMN コラム

健康意識が高いランナーにとっては、いかに効果的なランニングメニューを組むのかということが重要な項目となります。
この記事では、ジョギング、インターバルトレーニング、ペース走といった異なるマラソントレーニングの種類とメニューの組み方について紹介していきます。
自分に合ったトレーニング方法を見つけていきましょう。

マラソントレーニングの種類について

---

マラソンのトレーニングには、目的に応じてさまざまな種類が存在します。
ランナーの目標や能力、個々の状況に合わせ、最適なトレーニング方法を選択することが重要です。

1:ジョギング(ジョグ)

ジョギングは、ゆっくりしたペースで走ります。
心肺機能や持久力の向上に効果的で、走りながら会話ができる程度の速度が目安です。
ゴールまで一定のスピードを保つことと、フォームを崩さないことを意識することで、マラソンに必要なスタミナを鍛えられます。

2:インターバルトレーニング

速いスピードで走るランと、ゆっくりしたジョグを交互に繰り返します。
ランとジョグの距離は同じくらいに設定し、距離に応じて本数は変えるようにしましょう。
インターバルトレーニングを行うことによって、スピードや心肺機能の向上が見込めます。

3:ペース走

一定のスピードで決められた距離を走り続けるトレーニングです。
フルマラソンなど特定のタイムを目指す際に効果的で、ペース配分を学べます。

実践的なランニングメニュー組み方とは？

---

ランニングメニューを組む際には、ランナーの生活リズムやニーズに合わせることが重要です。
大会に出場するようなランナーから初心者まで、幅広いランナーが自分に合ったトレーニング計画を立てられるよう、状況に合わせたランニングメニューの例をご紹介します。

マラソン大会を目指す人の場合

・月曜日:休み
・火曜日:ジョグ(60分)
・水曜日:インターバル
・木曜日:ジョグ(60分)
・金曜日:ジョグ(60分)
・土曜日:ペース走
・日曜日:ジョグ(90分)

ランニング初心者の場合

・月曜日:休み
・火曜日:ジョグ(30〜60分)
・水曜日:休み
・木曜日:ジョグ(30〜60分)
・金曜日:休み
・土曜日:休み
・日曜日:ジョグ(30〜60分)

仕事で忙しい人の場合

・月曜日:休み
・火曜日:休み
・水曜日:ジョグ(60分)
・木曜日:休み
・金曜日:休み
・土曜日:ペース走またはインターバル
・日曜日:ジョグ(90分)

まとめ

---

この記事では、異なる種類のマラソントレーニング方法と、実践的なランニングメニューの組み方についてご紹介しました。
ジョギング、インターバルトレーニング、ペース走の特徴を理解し、ランナーが自分の目的や状況に合ったトレーニング方法を選ぶことで、走力の向上が見込めます。
生活リズムや状況に応じたランニングメニューを組み、効果的なトレーニングプランを立てましょう。