COLUMN コラム

マラソンへの挑戦を決意したものの、トレーニングの頻度について悩んでいませんか。
毎日走り込むべきか、休息日を設けるべきか、その判断は怪我のリスクや効果的な体力向上に直結します。
特に、初めてのマラソン大会完走を目指す方にとっては、無理なく継続できるトレーニング計画が不可欠です。
今回は、初心者が怪我を避けつつ、着実に目標達成へと近づくための最適なトレーニング頻度について、その理由と具体的な効果を詳しく解説していきます。

マラソン初心者の最適なトレーニング頻度

---

週2〜3回のトレーニングで怪我のリスクは最小限になる

マラソン初心者が陥りがちな誤解の一つに、「多く走れば速く上達する」という考えがありますが、これは怪我のリスクを高める可能性があります。
特に走り慣れていない時期に毎日、あるいは過度な距離を走ることは、筋肉や関節に大きな負担をかけ、疲労が蓄積しやすくなります。
週に2〜3回程度のトレーニング頻度であれば、各トレーニングセッションの間に十分な休息日を設けることができ、筋肉の修復や疲労回復のための時間を確保できます。
これにより、肉体的なストレスを管理し、捻挫や筋肉痛といった怪我の発生確率を大幅に低減させることが可能となります。
トレーニングは走ることだけに限らず、筋力トレーニングやストレッチなども含めてバランス良く行うことで、より身体への負担を軽減し、怪我のリスクを最小限に抑えながら、マラソンに必要な体作りを進めることができます。

十分な回復期間を設けることで効果的な体力向上を促す

トレーニングの効果を最大化するためには、運動そのものと同じくらい、あるいはそれ以上に「回復」が重要となります。
筋肉はトレーニングによって微細な損傷を受けますが、その損傷が回復する過程でより強く、太くなっていくという「超回復」のメカニズムがあります。
週2〜3回のトレーニング頻度であれば、この超回復が起こるのに十分な時間を確保できます。
例えば、週に2回トレーニングを行う場合、1回のトレーニングから次のトレーニングまでに3〜4日程度の休息日や軽い運動の日を設けることができ、この期間に身体は効率的に回復し、以前よりも高いパフォーマンスを発揮できる状態へと近づきます。
回復期間が不十分なままトレーニングを重ねると、疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下を招くだけでなく、怪我や体調不良の原因となるオーバートレーニング症候群に陥るリスクも高まります。
したがって、効果的な体力向上のためには、意識的に回復期間をトレーニング計画に組み込むことが不可欠です。

週2〜3回のトレーニング頻度でマラソン完走は可能か

---

継続すれば完走に必要な持久力と筋力は十分に身につく

週2〜3回のトレーニング頻度であっても、それを着実に継続していくことができれば、マラソン完走に必要な持久力と筋力は十分に養うことが可能です。
持久力の向上には、定期的な有酸素運動が効果的であり、週に数回のランニングを続けることで、心肺機能が強化され、長時間運動を続けられる体力が徐々に培われます。
また、ランニングは脚の筋肉だけでなく、体幹や上半身の筋肉もバランス良く使うため、全身の筋力も自然と向上していきます。
トレーニングの負荷を徐々に増やしていく「漸進性過負荷の原則」に従い、走行距離やペースを少しずつ上げていくことで、身体はより高いレベルの運動に対応できるようになります。
初心者の場合、最初から高い頻度や強度を目指すのではなく、週2〜3回のペースで着実にトレーニングを積み重ねることが、結果としてマラソン完走に必要な基礎体力を効果的に築くための最も確実な方法と言えるでしょう。

初心者の完走目標達成には週2〜3回の頻度が現実的である

マラソン大会の完走という目標は、多くの初心者にとって大きな挑戦ですが、週2〜3回のトレーニング頻度であれば、その達成は十分に現実的なものとなります。
この頻度は、仕事や学業、家庭生活といった日々の生活との両立がしやすく、トレーニングを習慣として無理なく続けることを可能にします。
週に何度も練習時間を確保するのが難しい場合でも、計画的にトレーニング日を設けることで、着実に体力を向上させることができます。
また、週2〜3回のトレーニングは、精神的な負担も比
較的少なく、モチベーションを維持しやすいという利点もあります。
焦らず、着実にトレーニングを積み重ねることで、マラソン完走に必要な体力がつき、自信を持ってスタートラインに立つことができるでしょう。
無理のない頻度でトレーニングを継続することが、初心者がマラソン完走という目標を達成するための最も賢明なアプローチなのです。

まとめ

---

マラソン初心者の方が大会完走を目指す上で、トレーニング頻度は怪我のリスク管理と効果的な体力向上を実現するための鍵となります。
週に2〜3回という頻度は、筋肉や身体への過度な負担を防ぎ、十分な回復期間を確保することで、オーバートレーニングのリスクを最小限に抑えながら、着実に走力を向上させることを可能にします。
この無理のないペースを継続することが、マラソン完走に不可欠な持久力と筋力を育む上で非常に効果的であり、多くの初心者にとって最も現実的で達成可能なトレーニング計画と言えるでしょう。
焦らず、ご自身の体調と相談しながら、トレーニングを楽しみ、完走という素晴らしい目標の達成を目指してください。

今回ご紹介したように、マラソン初心者のトレーニングは、週2〜3回の頻度で休息を重視し、怪我のリスクを最小限に抑えながら継続することが成功の鍵です。
FIT-EASYでは、お客様がこの無理のないペースでトレーニングを続けられるよう、24時間営業で、最新のランニングマシンや体幹を鍛える筋力トレーニングマシンを豊富に揃えています。
また、一部店舗ではトレーニング後の回復をサポートするO2ルームやセルフエステなどのリカバリー設備も追加料金なしでご利用いただけます。
最適なトレーニング環境とリカバリーで、マラソン完走という目標達成をトータルでサポートいたします。
無理のない頻度で継続しやすい環境を整えたい方は、生活リズムに合わせていつでも使えるFIT-EASYの環境をぜひ活用してください。