COLUMN コラム

筋トレしている人はもちろん、日頃あまり運動しない人にとってもタンパク質は重要な栄養素です。しかし、近年日本人のタンパク質摂取量は減少し続けており、健康課題の一つとなっています。

そこで今回は、女性が1日に摂取すべきタンパク質量と、プロテインの摂り方について説明します。

女性に必要な1日のタンパク質量とは？

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厚生労働省が定める栄養摂取基準には、男女それぞれ年代ごとのタンパク質推奨摂取量が記載されています。

それによると、18歳以上の女性に必要な1日のタンパク質量は50グラムです。しかし、実際の摂取量の平均は40グラム程度と、現代女性の大半がタンパク質不足に陥っているといえます。

また、必要な1日のタンパク質量は運動量やその運動強度によっても変わります。例えば、1週間に4回以上軽度な運動に取り組んでいる人は体重の1.2倍（グラム）、週4回以上の激しい運動をしている人は体重の1.6倍（グラム）、週4回以上の運動をした上で痩せたい人は体重の2倍（グラム）程度のタンパク質摂取量が目安となります。

運動量や食事内容によってプロテイン摂取量や摂取頻度は変えるべき？

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タンパク質を補給する為にプロテインを飲んでいるけれど、摂取する頻度や量について知らない方はいるのではないでしょうか。

個人の活動量や食生活は一様ではないので、不足しているタンパク質量が全く同じ人はいません。例えば、普段は必要なエネルギー摂取量が1800キロカロリーの女性でも、運動量が多い日は必要なエネルギー摂取量が2000キロカロリーを超えることもあります。推奨摂取エネルギー量に応じて必要なタンパク質量は変わるので、仮に消費カロリーが400キロカロリー多い日は、取るべきタンパク質量は15グラムほど増加します。

まずは、自分が1日に必要とするタンパク質量を計算し、普段の食事で不足している量をプロテインによって補いましょう。

プロテインは一度にまとめて摂取するよりも、複数に分けて摂取するのがおすすめです。基本的に、人間が一度に吸収できるタンパク質量は決まっているので、過剰に摂取しても効果は薄いでしょう。さらに、プロテインの過剰摂取によって発生した余分なエネルギーは脂肪に変わることもあるので、こまめに分けて摂取するのが望ましいです。

まとめ

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1日に必要なプロテイン量は人によって異なります。

まずは、自分に必要なタンパク質量を把握して、不足分を補うようにしましょう。適切な摂取量を守れば、より健康的な体をつくれます。

プロテインで効率的にたんぱく質を摂ろう！

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