「毎日筋トレしているけれど、理想通りの体型にならない」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。それぞれの目的に応じて、鍛えるべき筋肉を把握していないと、いくら筋トレしても理想の体型には近づけません。
今回は、鍛えるべき筋肉と効率的な筋トレメニューを紹介します。
鍛えるべき筋肉は、筋トレする目的によって異なります。部位ごとに、それぞれの筋肉を鍛えるメリットを紹介します。
肩回りの筋肉であれば、三角筋を鍛えると逆三角形の逞しい体形にできます。上半身の中では大きな筋肉なので、基礎代謝向上により、太りにくい体を作れます。さらに、三角筋を鍛えると肩の血液の流れが良くなるので、肩こり解消効果を期待できるのも魅力です。
背中の筋肉では、僧帽筋や広背筋を鍛えるのがおすすめです。僧帽筋を鍛えれば、肩こりや猫背などが改善され、姿勢もまっすぐになるので、第一印象を良くできます。広背筋を鍛えれば、背中から逆三角形の体型をつくれますし、腹筋が割れやすくなる効果も期待できます。
大胸筋を大きくすれば、服の上からでも、筋肉質な体をアピールできます。腰回りを細く魅せる効果もあるので、スマートな体型を目指す人にはおすすめです。
腕の筋肉と言えば、上腕二頭筋を連想する人が多いですが、短期間で大きなトレーニング効果が見込めるのが上腕三頭筋です。普段使うことの少ない筋肉ですが、その分高い筋トレ効果を期待できます。他の筋肉と一緒に、筋肉を刺激できるメニューが豊富なのも魅力です。
上記の筋肉以外にも、割れた腹筋をつくるうえで重要な腹直筋や、体の中で最も大きな筋肉である大殿筋など、筋トレによる高い効果が見込める筋肉はいくつかあります。
筋トレで鍛えるべき筋肉について説明しましたが、毎日同じ筋肉ばかり鍛えていては、効率よく筋肉を付けられません。体のパーツごとに鍛える日を変えた1週間分の筋トレメニューを紹介します。なお、日曜日は筋肉を回復するための休息日とします。
月曜日と木曜日は腕をメインに鍛えましょう。基本の腕立て伏せが難しい方は、膝をついて腕立て伏せをすることで、負荷を減らして自分に合った強度で鍛えられます。慣れてきたら、基本の腕立て伏せだけでなく、リバースプッシュアップという、体の向きを仰向けにした状態で行う腕立て伏せにもチャレンジしてみましょう。
火曜日と金曜日は下半身をメインに鍛えましょう。スクワットは下半身を鍛えるトレーニングとして有名ですが、膝がつま先の位置よりも前方に出ると、怪我の原因になるので注意しましょう。レッグランジと呼ばれる大殿筋と大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングは、お尻から太もも全体を鍛えるのに効果的です。
上半身は水曜日と土曜日に鍛えましょう。一般的な腹筋ではなく、体を持ち上げるときにひねりを加えるバイシクルクランチや、寝転んだ状態で脚を上下させるレッグレイズなどといったトレーニングを取り入れると、より効率的に鍛えられます。
筋トレに費やす労力や時間が同じでも、明確な目的をもって、的確に筋肉を鍛えられているかどうかで、成果は大きく異なります。やみくもに鍛えるのではなく、どの筋肉を鍛えたいのかに意識して、休息日やトレーニング内容を管理すれば、少しでも早く理想のスタイルに近づけるでしょう。
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