「これから筋トレを頑張りたいから毎日ジムに通おう」と意気込んでいる方はいらっしゃるでしょう。
しかし、実は毎日筋トレをすると逆効果になってしまう場合があります。
そこで今回は、筋トレの理想の頻度を目的別にご紹介します。
また、筋肉を効率的に鍛えるためのポイントもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
まずは、運動不足を解消したい場合です。
運動不足解消のためには、まず運動の習慣をつけるために、週に1~2回の筋トレがおすすめです。
習慣づけが目的なので、負荷は重くなくても大丈夫です。
少し余裕を持った状態にすることで、無理なく継続できるでしょう。
次に、痩せたい場合です。
ダイエットが目的の場合は、週2~3回を目安に取り組むのが良いでしょう。
また、1回に長時間行う必要はなく、1時間程度を目安に効率良く行うのがおすすめです。
最後に、筋力をつけたい場合です。
筋力をつけて体を大きくしたい人は、週4~5日の筋トレがおすすめです。
筋肉を肥大させるためには、重い負荷をかけて全身を鍛える必要があります。
しかし、それを1日で全ての筋トレをすると時間がかかり、疲労がたまって集中力が低下しやすいので、日によって鍛える部位を変えるのが良いでしょう。
ここからは、筋肉を効率的に鍛えるためのポイントを2つご紹介します。
1つ目が、大きな筋肉から小さな筋肉の順に鍛えることです。
大きな筋肉は消費エネルギーが多く、また大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、効果が発揮されやすくなります。
また、大きな筋肉を鍛える際は集中力が必要なので、心身ともに疲労が少ない初めのうちに、しっかり行っておくのが良いでしょう。
例えば、胸と腕を鍛える場合、まずは大きい筋肉である胸を鍛えて、その後に小さい筋肉である腕を鍛えるという流れです。
2つ目が、フリーウエイトの後にマシンを使用することです。
筋トレに慣れてきたら、徐々にバーベルやダンベルを使って行うフリーウエイトをメニューに取り組むのがおすすめです。
フリーウエイトはマシンでのトレーニングに比べて、メインの筋肉だけでなくその周りの小さな筋肉まで、より多くの部分の筋肉を同時に鍛えられます。
しかし、マシンと比べて安定しておらず、動作が難しいという側面もあります。
そのため、疲労が少ないトレーニングの初めにフリーウエイトを組み込むのが良いでしょう。
今回は、筋肉を効率的に鍛えたいとお考えの方に向けて、筋トレの理想の頻度を目的別にご紹介しました。
また、筋肉を効率的に鍛えるためのポイントについてもご紹介しました。
この記事を参考に、無理のない範囲で筋トレに励んでみてくださいね。
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