正月太りが気になって、筋トレを始める方も多いでしょう。
しかし、筋トレの知識を得ずに始めてしまうと、かえって筋トレが逆効果になってしまうこともあります。
この記事では、筋トレ時間の目安や、朝昼夜に筋トレを行うメリットと注意点を解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
1回の筋トレ時間の目安は、トータルで30分〜1時間です。
ただし、これはあくまでも目安の時間なので、自分自身の目的に合わせて、集中力が続く範囲で筋トレをしましょう。
例えば、筋力向上・筋肥大を目的としている場合は、負荷が大きい筋トレを短時間で行います。
筋持久力を高めたいのであれば、負荷が小さい筋トレを長く行う必要があります。
このように目的によって、おすすめの筋トレ時間は異なるので、ご自身の目的に合わせて筋トレを行うことをおすすめします。
また、1週間あたりの回数の目安に関しても気になる方が多いでしょう。
筋トレの最適な頻度は、筋トレを始めたばかりのときは週2〜3回ほど、これまでにスポーツ経験がある場合は週3〜4回ほどが目安です。
この数字を目にした方の中には、毎日やった方が良いのではないか思う方もいらっしゃるでしょう。
実は筋トレをすると、負担をかけた部分の筋肉が1度破壊されます。
そして、2〜3日の休息で回復することで、以前の筋肉よりも強い負荷に耐えられる筋繊維に変わります。
このように筋肉を休ませる時間が必要なので、毎日ではなく、週2〜4回ほどが目安なのです。
ここまでの内容で筋トレをする回数については、ご理解いただけたと思います。
ここからは、朝・昼・夜に筋トレをするメリットと注意点を解説します。
朝は副交感神経が優位のリラックス状態から交感神経が優位のアクティブな状態へ変化する時間帯です。
この時間帯に筋トレを行うことで、体温が上昇し基礎代謝が上がったり、自律神経のリズムが整ったりするメリットが得られます。
注意点として、水分・糖質の補給が挙げられます。
起床後は体の水分が少なく空腹の状態になっており、この状態で筋トレを行うと脱水症状や血糖値の低下によるめまいが起きてしまい、筋トレが逆効果になる可能性が出てきます。
そのため、筋トレの前にコップ1杯の水と軽い食事を摂ることをおすすめします。
昼は体温が上がり、程よく筋肉がほぐれてくる時間帯なので、怪我のリスクが低くなるメリットがあります。
また、昼食後に筋トレを行うと、食事で摂取した糖質が使用されるため、脂肪がたまりづらくなるメリットもあります。
ただし、食後すぐに筋トレを行うと消化不良を起こしやすいため、昼食後に筋トレをする場合は、最低でも1時間は空けましょう。
夜は時間が取りやすく、他に予定がなければ体力を使い切っても問題がないため、ハードなトレーニングが可能であるメリットが挙げられます。
また、筋トレの後に晩ご飯を食べれば、筋肉に必要なタンパク質を効率良く摂取でき、湯船に浸かれば疲労も軽減します。
しかし、就寝前に激しいトレーニングを行うと寝つきが悪くなってしまう可能性があるため、就寝時間から逆算して筋トレを行いましょう。
1回の筋トレ時間の目安は30分〜1時間、1週間あたりの回数は2〜4回が良いと言われています。
朝・昼・夜のどこで筋トレするのかによっても、メリットは異なるので、今回紹介した内容をもとに筋トレを始めていただけると幸いです。
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