「週に何回筋トレをすべきか知りたい」、「筋トレの負荷のかけ方について知りたい」
このようにお悩みの方必見です。
今回は、週に何回筋トレをすべきか、負荷強度について紹介します。
週に3回行うことが望ましいです。慣れてきた方や、本格的に鍛えたい方は週6回程度することによってより効果があります。
また、同じ部位ばかりトレーニングしないようにしましょう。同じ部位を鍛える方は、最低2日間空けるようにしましょう。なぜなら、筋肉が分解されると48時間から72時間後に筋肉が大きくなるといわれているためです。2日間空けることで、自分の体に負荷がかかりにくく、効率よく鍛えられます。
筋肉を付けたい方や筋トレをしている方は、1週間のうちに1日は休息日を作りましょう。
筋トレすることで、効果を出すためには、無理せず継続的に続けることが大切です。
筋トレでかける時間の目安は30分から1時間が効果的です。筋トレは、長時間取り組めばより筋肉がつくわけではないので注意しましょう。
筋トレをする方は、男女問わず負荷強度を徐々に与えることで、美しい体作りができます。また、自分がどのようになりたいか、どのような目的で筋トレを行うのかを考えて、強度を決めていきましょう。
しかし、どのくらいの負荷強度をかければ良いのか、どのくらいの回数を行えばよいのか分からない方が多いと思います。以下では、ダンベルの持ち上げや腕立て伏せの回数を目的に応じて紹介していきます。
1つ目は、筋力向上が目的の場合です。
重いものを持ち上げられる体を作りたい、筋力を向上したいなどの目的の場合は、3回から7回程度で高負荷のトレーニングを行いましょう。
2つ目は、筋肥大が目的の場合です。
細マッチョになりたい、体を大きくしたいなど、筋肥大を目的した筋トレは、8回から12回程度で抑えましょう。ダイエットや脂肪燃焼したい方もおすすめです。
3つ目は、筋持久力を目的の場合です。
筋持久力を目的の場合は、13回から20回程度にしましょう。疲れにくい体作りを行いたい方におすすめです。
今回は、筋トレは週に何回すれば良いのか、負荷強度について紹介しました。筋トレは、目的に応じて回数や負荷強度が大きく異なるので事前に調べておきましょう。
筋トレに関するお悩みや質問のある方はお気軽にお問い合わせください。
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