COLUMN コラム

筋肉痛時の筋トレは逆効果になる？超回復の重要性についてご紹介！
FIT-PERSONAL 2023.2.3 Fri

#バルクアップ

普段から筋トレをされる方の中には、筋肉痛がある状態でもトレーニングしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、筋肉痛時のトレーニングは逆効果になる可能性があります。
今回は、筋肉痛時の筋トレや超回復の重要性について紹介します。

筋肉痛時の筋トレは逆効果なのか

筋肉が肥大化するメカニズムには、以下のような3つのポイントがあります。

1つ目は、運動による筋繊維の損傷です。
筋肉は、筋繊維という繊維が束になってできています。
この束は、トレーニングをすることでミクロ単位の損傷が起きます。
損傷が起きると、筋繊維はより強い負荷に耐えられるように修復を始めます。

2つ目は、体内の栄養素による筋繊維の修復です。
筋繊維の修復には、筋肉を合成する材料であるタンパク質が使われます。
また、筋繊維の修復自体にはエネルギー源の糖質と脂質が使われます。

3つ目は、ホルモンによる修復のサポートです。
壊れた筋肉が修復されるには、ある程度の時間が必要です。
また、筋肉の修復によって筋肉がより強くなることを「超回復」と言います。

この超回復の効果には、休息によって分泌される成長ホルモンが大きく関わります。
基本的に、休息をしっかりととることでホルモン分泌が促進されるため、筋肉が傷付いている筋肉痛時には筋トレが逆効果になることがあります。

筋肉痛を抑えるには

筋肉痛がある場合、超回復を優先させる必要があることや、正しいフォームで行えなくなることから、筋トレは控えるべきです。
しかし、部位を変えてトレーニングしたい場合もあるでしょう。
そのような場合には、筋肉痛のある部位の痛みを抑えた上でトレーニングをすることで効果を上げられます。
痛みを抑えるには、以下のポイントを押さえましょう。

1つ目は、アイシング・ウォーミングです。
筋肉痛がひどく、炎症がある場合は必ずアイシングを行いましょう。

逆に、痛みが引いたらその部位を温めましょう。
温めることで、血行が促進されて疲労物質が流れやすくなります。
疲労物質が流れると超回復の時間を短縮できます。

2つ目は、ストレッチングです。
運動後すぐに休息をとると、筋肉痛を起こしやすくなります。
運動が終わったら軽いストレッチを行い、少しずつ動きの波を穏やかにしていきましょう。