COLUMN コラム

くびれた腰回り、割れた腹筋、発達した胸筋、そんな理想の体を手にしたいと、誰しも一度は考えたことがあるでしょう。ただし、理想の体作りにはトレーニングだけでなく日々の食事に気を使うことも必要です。

今回は細マッチョになりたいと考えている方へ、理想の栄養バランスと食事メニューを紹介します。

細マッチョになるための適切な食事の栄養バランスとは？

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毎日欠かさず筋トレしているのに、筋肉がなかなか付かない場合は、筋トレだけでなく食事の内容にも気を遣ってみましょう。

まず、筋肉をつくるうえで欠かせないのがタンパク質です。
タンパク質は1日に体重1キロ当たり1.6グラム程度摂取することが推奨されており、忙しい人でも簡単に摂取できる様々な加工食品が流行しています。ただし、ハムやソーセージなどの加工肉、はんぺんやちくわなどの練り物は食品添加物や塩分を多く含んでいるので、生の食材からバランスよく摂取するのがおすすめです。

次に、炭水化物や脂質の摂りすぎには注意が必要です。
炭水化物の過剰摂取は血糖値を急上昇させ、脂質の過剰摂取はエネルギー超過に直結します。どんなに筋トレやタンパク質摂取に励んでいても、炭水化物や脂質を過剰摂取すると、筋肉だけでなく余計な脂肪もついてしまいます。

高タンパク質、低糖質、低脂質を心がけて、栄養バランスの取れた食事を摂れば、筋肉を落とさずに脂肪だけ落とせます。

細マッチョを目指す方の具体的な食事内容とは？

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バランスの良い食事が大切といっても、具体的にどのようなメニューにすればいいのか考えるのは難しいものです。

メニューが中々思い浮かばない人は、栄養バランスの良い献立をまねるのも1つの手です。

今回は、朝ごはんメニューの一例を紹介します。

朝ごはんは、1日の体を動かすために必要なエネルギーを補給する役割があるので、タンパク質だけでなく炭水化物も十分に摂取しましょう。

雑穀米150g、焼鮭100g、浅漬け50g、味噌汁1杯、バナナ1本で合計489キロカロリー、タンパク質29g、脂質6g、炭水化物79gとなります。炭水化物の質を考えて、白米ではなく雑穀米にしているのがポイントで、これにより血糖値の上昇を緩やかにできます。

まとめ

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私たちの体を構成しているのは、毎日の食事で摂取する様々な栄養素です。

タンパク質量はもちろん重要ですが、炭水化物や脂質など他の栄養素のバランスや質も大切な要素です。細マッチョになりたい方は、改めて自分自身の食事内容を見直してみましょう。