鍛え上げられた背中は男らしさの象徴であり、多くの男性が憧れるものです。しかし、「日々筋トレに励んでいるけれど、思うように背中を鍛えられない」とお悩みの方がいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、背中を効率的に鍛えられるPOF法やそのストレッチ種目について紹介します。
筋トレメニューを製作するときは様々な考え方が用いられますが、その1つにPOF法というものがあります。この方法では、最も筋肉に負荷がかかるタイミングによって、筋トレメニューを「ミッドレンジ系」「ストレッチ系」「コントラクト系」の3つに大別します。
「ミッドレンジ系」の筋トレでは、動作の最中に筋肉にかかる負担が最大になります。
背中の筋トレではデッドリフトや懸垂などが該当します。高い負荷を筋肉に与えられるため、筋肉により大きな刺激を供与できる、神経系の改善により筋力を強化できる、といったメリットがあります。
「ストレッチ系」の筋トレでは、筋肉が伸びたときにかかる負担が最大になります。
筋肉が伸びた状態で負荷をかけると筋肉が損傷しやすくなるので、筋力アップを狙うなら活用すべきトレーニングだといえます。
「コントラクト系」の筋トレでは、筋肉が収縮したときに負担が最大化します。
筋肥大効果が高いことや、特定の筋肉を意識して鍛えられることなどが特徴として挙げられます。
POF法の解説で登場した「ストレッチ系」の筋トレ種目で代表的なものは以下の通りです。
ストレートアームプルダウンは、背中の筋トレでは貴重なアイソレート種目です。
できるだけ腕力を使わないように意識して、背中の筋力を使ってトレーニングすることで、広背筋下部を効果的に鍛えられます。
ラットプルダウンは、広背筋を伸ばしやすいことから、ストレッチ種目として採用されているメニューの1つです。ただ、上腕二頭筋に刺激を与えにくいことがデメリットとして挙げられます。
この他にも、懸垂やローイング種目の大半がストレッチ種目に該当し、中にはミッドレンジ系の筋トレ種目と重なっているものもあります。
背中を効率的に鍛えるためには、POF法を活用して筋トレメニューを考えるのが効果的な対策の1つです。その中でもストレッチ系の筋トレ種目は筋肉が損傷しやすいので、その修復によって筋力の大幅な向上が見込めます。
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