近年、筋トレの効果を高めるために、プロテインを摂取している方が増加しています。しかし、中にはプロテインの効率的な摂り方が分からないとお悩みの方もいるでしょう。
今回は、運動後の最適なプロテイン摂取量とタイミングについて紹介します。
プロテインの摂取が筋力アップに効果的だということは、大半の方が周知していると思いますが、具体的に何グラム摂取すれば、どの程度筋肉量が増えるのか答えられる方はあまりいないでしょう。
そこで、プロテインの摂取量と筋肉合成スピードを調査した実験を紹介します。
対象者に下半身の筋トレ後、0～40グラムまで等倍感覚でプロテインを摂取させて筋肉増加スピードを測定した実験では、20グラムまで摂取量と増加スピードに相関があったと報告されています。
しかし、摂取量がそれ以上になると、増加スピードは上昇しないと結論付けられています。
逆に、上半身の筋トレ後は、20グラム摂取したときと、40グラム摂取したときに有意な差があったという報告があります。
そのため、このような実験から、筋肉肥大に必要なプロテインは上半身の方が多い可能性があります。
運動後は45分以内にプロテインを摂取すると効果的です。その理由は明確で、タンパク質が筋肉に変化するタイミングが運動後45分までな為です。実際、運動後15分から30分までが筋肉に変わるピークで、以降は45分を境にその効果が大幅に減少することが報告されています。
また、筋肉肥大だけでなく美容の為にも運動後のプロテイン摂取は効果的です。
ただ、こちらは運動後のタイミングが重要というより、プロテイン摂取と運動を並行することが重要だという意味合いが強いです。特に、ダイエットの為に極端な食事制限をしてしまっている方は、プロテイン摂取による栄養補給が基礎代謝の維持に効果的です。
一方で、運動後のプロテイン摂取により太るのではないかと心配する声も聞きます。
しかし、プロテイン摂取が直接太る原因になることは、ほとんどありません。仮にプロテインの摂取により太ってしまったとすると、それは単に過剰摂取によるカロリーオーバーが原因でしょう。
今回は、運動後のプロテイン摂取量と効果的なタイミングについて紹介しました。
運動後のプロテイン摂取は20グラムから40グラム程度が適切であり、摂るタイミングが45分以内であれば、その効果を更に高められます。
あなたも、適切な量・タイミングを守って、プロテインの効果を最大限に高めていきましょう。
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