COLUMN コラム

骨盤底筋の締め方がわからなくて、お困りの方はいらっしゃいませんか。
日常生活で何気なく行う動作でも、骨盤底筋の働きは密接に関わっています。
実は、正しい締め方を知っていれば、簡単にトレーニングを始められるのです。
今回は、骨盤底筋の場所や具体的なトレーニング方法についてご紹介します。

骨盤底筋の締め方がわからない方のために！具体的なトレーニングについて

骨盤底筋はどこにあるの？

骨盤底筋は、骨盤の底にあるハンモックのような筋肉の集まりです。
膀胱や直腸、子宮などの臓器を支える役割があり、尿道や肛門の周囲にも存在しています。
そのため、排尿や排便のコントロールにも関わっています。
直接見ることはできませんが、肛門を締める動作を意識することで、その位置を把握しやすくなります。

まずは骨盤底筋を意識する練習をしてみよう

骨盤底筋を意識する練習として、まず肛門を軽く締めてみましょう。
力を入れすぎず、軽く閉じるイメージで行います。
この時、お尻全体ではなく、肛門だけを意識することが大切です。
数秒間キープし、ゆっくりと緩めます。
これを数回繰り返して、骨盤底筋の場所を意識する練習をしてみましょう。
慣れてきたら、膣も一緒に引き上げるように意識してみましょう。

タオルを使ったトレーニング

バスタオルを縦半分に折り、クルクルと巻いて筒状にします。
このタオルを尾骨と恥骨の間に当てて座り、息を吐きながらタオルを内側に引き上げるように、骨盤底筋を締めます。
吸う息でゆっくりと緩めます。
タオルの圧迫によって、骨盤底筋の動きが分かりやすくなります。

呼吸を使ったトレーニング

骨盤底筋は、呼吸と連動して動きます。
息を吐くときに骨盤底筋が上がり（締まり）、息を吸うときに下がる（緩む）ことを意識してみましょう。
ゆっくりとした呼吸を繰り返しながら、骨盤底筋を意識的に動かすトレーニングを行います。
腹筋に力が入らないように注意しましょう。

日常生活でできるトレーニング

日常生活の中でも、骨盤底筋を意識的に動かすことができます。
例えば、階段を上る時や、重いものを持つ時などに、骨盤底筋を締めることを意識してみましょう。
また、座っている時や立っている時にも、こまめに肛門を軽く締める動作を繰り返すことで、効果的にトレーニングできます。
無理のない範囲で行いましょう。

効果的な骨盤底筋トレーニングのポイント

正しい姿勢と呼吸

トレーニングを行う際は、正しい姿勢を保つことが大切です。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。
また、呼吸を意識することで、骨盤底筋の動きをより効果的にコントロールできます。
息を吐きながら締めて、吸いながら緩めることを意識しましょう。

継続が大切

骨盤底筋トレーニングは、継続することが何よりも大切です。
毎日少しずつでも続けることで、効果を実感しやすくなります。
最初は数回から始めて、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。
無理なく続けられるペースを見つけることが重要です。

無理のないトレーニングを続けるコツ

トレーニングは、痛みを感じない範囲で行いましょう。
もし痛みを感じたら、すぐに中断してください。
また、毎日続けることが難しい場合は、週に数回でも良いので、継続することを心がけましょう。
自分のペースで無理なく続けることが、長期的に効果を出す鍵となります。

まとめ

骨盤底筋の締め方が分からなくても、簡単なトレーニング方法で効果的に鍛えることができます。
今回は、紹介した方法を参考に、まずは骨盤底筋を意識する練習から始め、徐々に強度を高めていきましょう。
正しい姿勢と呼吸を意識し、継続することで、効果を実感できるはずです。
無理なく続けられるトレーニング方法を見つけて、健康的な生活を目指しましょう。
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