COLUMN コラム

40代を迎え、以前よりも疲れやすさを感じたり、体型の変化が気になったりする方もいらっしゃるかもしれません。
日常生活での活動量が減少し、運動不足が続いていると、将来的な健康リスクへの不安を感じることもあるでしょう。
しかし、「今さら運動を始めても遅いのでは」「激しい運動は体に負担がかかるのでは」といった心配から、なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか。
ここでは、無理なく安全に運動習慣を身につけ、健康的な体づくりを目指すための具体的な方法をご紹介します。

40代の運動不足解消法安全な始め方

---

ウォーキングから始める

運動不足を解消するための第一歩として、ウォーキングは非常に有効な選択肢です。
特別な器具を必要とせず、特別な場所も選ばないため、日常生活に取り入れやすいという大きなメリットがあります。
全身の筋肉をバランス良く使い、心肺機能を高めながら、脂肪燃焼効果も期待できます。
まずは、無理のない範囲で、週に数回、30分程度のウォーキングから始めてみましょう。
慣れてきたら、少しずつ距離や時間を延ばしたり、歩くペースに変化をつけたりすることで、運動効果を高めることができます。

体の柔軟性を高めるストレッチ

運動を始める前後のストレッチは、怪我の予防やパフォーマンス向上に不可欠です。
特に40代になると、体の柔軟性が低下しがちですが、定期的なストレッチによって関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めることができます。
これにより、日常生活での体の動かしやすさが向上するだけでなく、運動時の無理な負荷による筋肉や関節の痛みを軽減する効果も期待できます。
肩周り、背中、股関節、ふくらはぎなど、普段あまり意識しない部位も丁寧に伸ばすことを心がけましょう。

自宅でできる簡単筋トレ基礎代謝アップ

基礎代謝は、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことですが、加齢とともに低下する傾向にあります。
筋肉量を維持・増加させることは、基礎代謝の低下を防ぎ、太りにくい体質を作る上で非常に重要です。
自宅でできる自重トレーニングは、特別な道具を使わずに、自分の体重を利用して効率的に筋力アップを図ることができます。

運動経験ゼロでも大丈夫自宅でできる運動メニュー

---

ウォーキングの正しい姿勢と歩き方

ウォーキングの効果を最大限に引き出し、安全に行うためには、正しい姿勢と歩き方を意識することが重要です。
まず、背筋をまっすぐに伸ばし、顎を軽く引いて視線は10〜15メートル前方を見据えるようにしましょう。
肩の力は抜き、リラックスした状態で、肘を約90度に曲げ、腕を前後に大きく振ります。
足は、かかとから着地し、足裏全体で地面を踏みしめ、最後につま先で地面を蹴り出すように意識します。
歩幅は、無理のない自然な大きさで、リズミカルに歩くことを心がけてください。
フィットイージーでは、運動・食事・睡眠・カロリー・歩数といった日々の健康データを一括で管理できる専用アプリの提供を予定しています。
日々のジム利用やライフスタイルを可視化し、より効果的に目標達成をサポートします。
リリースをどうぞお楽しみにお待ちください。

部位別おすすめストレッチメニュー

体の柔軟性を高めるためには、全身をバランス良くストレッチすることが大切です。
ここでは、特に意識したい部位とそのストレッチ方法をご紹介します。
まず、肩周りは、両手を組んで上に伸びるストレッチや、片腕を胸の前で水平に引き寄せるストレッチを行います。
次に、体幹部分では、立った状態で片手を上げ、ゆっくりと体を横に倒すサイドストレッチが効果的です。
下半身では、立った状態で片足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づける太もも前側のストレッチや、座った状態で片足を前に伸ばし、つま先を手前に引くふくらはぎのストレッチなどがあります。

自重筋トレ基本のスクワットプランク

自宅で手軽に始められる筋トレとして、スクワットとプランクは特におすすめです。
スクワットは、下半身全体の筋肉、特にお尻や太ももに効果的なトレーニングです。
足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向け、背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻をゆっくりと下ろしていきます。
この際、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、太ももが床と平行になるくらいまで下ろすことを目指します。
プランクは、体幹の安定性を高めるのに非常に効果的なトレーニングです。
うつ伏せになり、肘を床につけて体を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。

まとめ

---

40代からの運動不足解消は、特別なことをする必要はなく、まずはウォーキングやストレッチ、自宅でできる簡単な筋トレといった身近な運動から安全に始めることが大切です。
今回ご紹介したウォーキングの正しい姿勢や歩き方、部位別ストレッチ、そしてスクワットやプランクといった自重トレーニングは、運動経験がない方でも無理なく取り組めるメニューです。
大切なのは、焦らず、ご自身のペースで継続していくことです。
ぜひ、今日からできることから始めてみてください。

今回ご紹介したようなウォーキングやストレッチ、自宅でのトレーニングは、運動習慣を身につける第一歩としてとても大切です。
フィットイージーは、そんな皆様の次のステップを応援します。
天候を気にせず快適にウォーキングができるランニングマシンや、自宅でのトレーニングよりさらに効果的に体を鍛えられる豊富な筋トレマシンをご用意しています。
また、店舗によってはサウナやマッサージチェア、O2ルームといった設備も導入しており、運動後の体のケアや疲労回復にもお役立ていただけます。
ご自身のペースで、無理なく安全に、フィットイージーでのトレーニングを始めてみませんか。