COLUMN コラム

40代になるとやはりどうしても代謝が落ち太りやすくなってしまいますよね。運動をしても、特に女性の方できちんと筋肉がつくのか不安に感じている方もいらっしゃるでしょう。そのような方に向けて、今回は筋肉の付け方を紹介いたします。

40代女性で筋肉量を増やす目的がある方は、参考にしてください。

40代女性に最適な筋トレメニューとは？

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筋肉を増やすことで代謝が上がり、痩せやすくなります。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も効果的ですが、やはり代謝が悪いともとに戻ってしまうので、筋トレがおすすめです。

しかし、「筋肉をつけすぎて太くなるのは嫌だ」とお考えの女性もたくさんいらっしゃるでしょう。そのような方に向けて、筋肉をつけてもあまり目立たない部位の筋トレ方法があります。

まずは、太もものトレーニング、スクワットです。意外と太ももは筋肉が目立ちにくく、普通のスクワットをする分には、すればするほど足が細く締まっていきます。太くなるのは、かなりの自重や重さをかけて追い込んだ場合です。

今回は、それほど追い込むものではないので、気軽にしてもらえれば大丈夫でしょう。スクワットの際に気を付けることは、足を肩幅よりも少し広めに開くことと、おしりを後ろに突き出すイメージを持つことです。

足を広げすぎると、股関節を痛める原因になります。肩幅くらいにしておき、しゃがむ際はおしりを少し後ろに突き出すイメージで行うと、太ももにきちんと体重が乗り、筋肉に効果的な負担をかけられます。

次は、腕立て伏せです。こちらも同様に、重さをかけてやりすぎると筋肉がつきすぎてしまいますが、普通にやる分には太くならないので大丈夫です。

注意する点は、足を開きすぎないのと膝を曲げないことです。1回でもきつい方は、膝をついてでも良いので無理をせずに行いましょう。1回以上できる方は、回数をこなす必要はないので、きれいな体制を意識しましょう。膝が曲がってしまったり、中途半端に腕を曲げてやったりした10回よりも、きれいな体制でやった5回の方が効果的です。

40代女性におすすめのプロテインは？

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筋トレをするだけでは、なかなか筋肉はつきません。トレーニングした分のたんぱく質を取ることで、傷ついた筋肉が修復され、より筋肉がつく仕組みです。

しかし、毎回食事に気を遣うのは面倒ですよね。そのようにお考えの方には、プロテインがおすすめです。プロテインとは、たんぱく質をメインとした様々な栄養の入った粉です。水や牛乳に混ぜて飲むことが多いです。

プロテインには何種類かあり、飲むタイミングも色々とありますが、ホエイプロテインを筋トレ後30分以内に飲むのが効果的です。このプロテインは吸収が早いのが特徴なので、筋トレ後に飲むことですぐに吸収されます。

他にも種類はありますが、特にこだわりが無ければ、まずはホエイから始めた方が良いです。タイミングは朝や寝る前も挙げられますが、まずは筋トレ後に摂取するのをメインにして、慣れてきたら量を増やすために朝や寝る前などにも飲むようにしましょう。

まとめ

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40代女性におすすめの筋トレとプロテインを紹介しましたが、身体に無理をせずにしましょう。プロテインも飲みすぎると逆効果なので、運動後に飲むことをおすすめします。

40代女性でも筋肉量を増やすことは可能なので、ぜひ本記事をお役立てください。