フルマラソン前の筋トレはいつまで行って良いの？おおまかな流れを解説！
改善と成長を求めるランナーの皆さまに向けて、フルマラソン完走を目指して、走り続けるための重要な鍵をご紹介します。
歩いてしまう自分を変え、走力向上に直結する効果的な筋トレ方法とその実践タイミングが、皆さまの挑戦を支えるでしょう。
フルマラソン完走の鍵となる体幹強化筋トレ3選
フルマラソンでの成功は、強靭な体幹から始まります。
ここでは、歩かずに走り続けるために欠かせない体幹強化のための筋トレ方法をご紹介します。
1:ワイパークランチ
姿勢を維持し、効率良く走るためには腹斜筋が重要です。
ワイパークランチは、この筋肉を効果的に鍛えられます。
座位で足を持ち上げ、手を前で合わせて左右に動かしましょう。
バランスが取れなければ、足を床に着けてもかまいません。
20回を3セット実施しましょう。
2:ヒップリフト
ランニングの効率を高めるには、骨盤底筋の強化が不可欠です。
この筋肉を鍛えることで、骨盤の安定と内臓の位置の持ち上がりが期待でき、疲労回復にも効果があります。
仰向けになり、お尻を持ち上げて膝から背中を一直線にし、その状態で膝から股までを締めます。
こちらも20回を3セット行います。
3:つま先上げダイアゴナル
体幹のチェックに最適なトレーニングです。
四つん這いになり、反対の手足を持ち上げた後、着地している足のつま先を持ち上げます。
これにより、体幹が十分に鍛えられているかどうかを確認できます。
10秒キープしましょう。
筋トレはいつまで行って良い？大会前の調整について
大会前のトレーニング計画は、最適なパフォーマンスを発揮するために欠かせません。
ここでは、大会1ヶ月前からの筋トレ計画とその調整方法を見ていきましょう。
3週間前まで
週2～4日のランニングを継続しましょう。
特に3週間前には21km～30kmの試走を行い、それ以降は筋力トレーニングとサーキットトレーニングを続けます。
2週間前
トレーニング量を徐々に減らし、目標マラソンペースでの10～12km走を試みましょう。
1週間前
走る頻度を週2～3日にし、走る時間を通常の50～70％に減らして疲労回復を目指します。
前日は完全休養が推奨されます。
まとめ
フルマラソン完走の夢を実現するためには、体幹強化筋トレが不可欠です。
ワイパークランチ、ヒップリフト、つま先上げダイアゴナルで体幹を鍛え、大会前の適切なトレーニング計画でコンディションを整えましょう。
皆さまの挑戦を、これらの方法が強力にサポートします。