ランニング初心者の適切なペースと距離とは？正しい走り方で効果的に体力向上！
ランニングは誰でも手軽に始められるスポーツですが、その手軽さゆえにどれだけ走ればいいのか、どのようなペースで走るべきかがわからないという方も多いでしょう。
特に初心者の場合、適切な距離とペースを知らないまま走ると、怪我や体調不良のリスクが高まります。
この記事では、ランニング初心者が安全かつ効果的に走るための具体的なアドバイスをご紹介します。
健康や体力向上を目指してランニングを楽しみたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
ランニング初心者のための適切な距離とペース
走る距離の目安
ランニング初心者にとって、最初に目指すべき距離の目安は約3kmです。
この距離は、体を無理なく慣らすにはちょうど良い長さとされています。
3kmが難しい場合は、1～2kmから始めても問題ありません。
短い距離でも継続することで体力や筋力が向上し、次第に距離を伸ばすていくことにつながります。
1kmあたりのペース
初心者が目指すべきペースは、1kmあたり7～8分です。
このペースであれば、3kmを走る際には約20～30分が目安となります。
最初はジョギング程度の速度で、または少し息が弾む程度のウォーキングから始めるのも良いでしょう。
ペースに慣れたら、徐々に速度を上げることで、走行距離も自然と伸ばせます。
ランニングペースを上げるための具体的な方法
ランニングのペースを上げるためには、ただ走ればいいというものではありません。
よりペースを上げたいと考えている方は次の３つを実践してみましょう。
1.専用ウェアを着る
ランニングのペースを上げるためには、専用ウェアの着用が有効です。
通気性や吸汗速乾性、ストレッチ性に優れたウェアは、体の動きをスムーズにし、ペースアップに貢献します。
また、筋肉のブレをサポートするコンプレッションインナーもおすすめです。
2.適切なランニングシューズを選ぶ
足に負担をかけず、効率よく走るためには、適切なランニングシューズが必要です。
初心者は、足への負担を軽減する機能性が備わったシューズを選ぶと良いでしょう。
中級者以上は、軽量性や反発性が備わったシューズがおすすめです。
3.筋トレを行う
ランニングと筋トレは一見関係のないもののように思われがちですが、ランニングには必要な筋肉があります。
そこを鍛えることで長い距離でもペースダウンすることなく走り続けられます。
まとめ
ランニング初心者が安全かつ効果的に走るためには、適切な距離とペースが重要です。
また、ペースを上げるためには、専用ウェアや適切なランニングシューズの選び方、筋トレも大切です。
これらのポイントを押さえ、健康や体力向上を目指して、楽しくランニングを続けましょう。