ぎっくり腰予防に効果的な筋トレ！ジムでの正しいやり方と注意点
ジムに通い始めて、本格的に体力向上を目指したいと考えている、20代後半〜40代の男性。
健康に気を遣いながらも、仕事や家事などで忙しい日々を送っているため、効率よく効果的に体を鍛えたいと思っている方へ。
最近、ぎっくり腰になる人が増えているという話を耳にするようになり、自分もぎっくり腰にならないか不安を感じている方もいるのではないでしょうか。
ぎっくり腰は、日常生活での無理な姿勢や動作、運動不足などが原因で起こる場合が多く、一度なると日常生活に大きな支障をきたすこともあります。
そこで今回は、ジムでの筋トレを通して、ぎっくり腰予防に効果的なトレーニング方法を紹介し、安全かつ効果的にトレーニングを行うための注意点も解説していきます。
ぎっくり腰予防に効果的な筋トレとは？
ぎっくり腰予防には、体幹を鍛えるトレーニングが効果的です。
体幹を鍛えることで、腰周りの筋肉が強化され、腰への負担を軽減できます。
体幹を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。
1:プランク
プランクは、腕立て伏せの姿勢で、肘とつま先を床につけて体を真っ直ぐに保つトレーニングです。
腹筋、背筋、体幹全体の筋肉を鍛えられます。
2:サイドプランク
サイドプランクは、プランクの姿勢から、身体を横向きにして行うトレーニングです。
腹斜筋を鍛えられます。
3:デッドバグ
デッドバグは、仰向けに寝て、両足を上げて、片足ずつ床に下ろすトレーニングです。
腹筋、背筋、体幹全体の筋肉を鍛えられます。
4:スーパーマン
スーパーマンは、うつ伏せに寝て、両腕と両足を同時に持ち上げるトレーニングです。
背筋、体幹全体の筋肉を鍛えられます。
ジムでの筋トレにおける注意点
ジムでの筋トレは、正しいフォームで行わないと、腰痛を悪化させる可能性があります。
特に、負荷のかけすぎや、無理な姿勢でのトレーニングは注意が必要です。
ジムでの筋トレにおいては、以下の点に注意しましょう。
1:負荷の調整
負荷は、自分の体力に合わせて、無理のない範囲で行うようにしましょう。
最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくことが重要です。
負荷が重すぎると、腰への負担が大きくなり、ぎっくり腰のリスクが高まります。
2:フォームの確認
正しいフォームで行うことが重要です。
間違ったフォームで行うと、筋肉への負担が大きくなり、腰痛の原因となる可能性があります。
フォームが不安な場合は、トレーナーに相談しましょう。
3:呼吸
呼吸は、筋トレの効果を高めるために重要です。
息を止めずに、ゆっくりと呼吸をするように心がけましょう。
4:休養
トレーニング後は、十分な休息をとり、筋肉の疲労を回復させましょう。
休息不足は、筋肉の疲労が蓄積し、腰痛の原因となる可能性があります。
まとめ
今回は、ジムでの筋トレを通して、ぎっくり腰予防に効果的なトレーニング方法を紹介しました。
体幹を鍛えるトレーニングは、腰周りの筋肉を強化することで、腰への負担を軽減し、ぎっくり腰のリスクを減らす効果が期待できます。
ジムでの筋トレは、負荷の調整やフォームの確認など、注意すべき点があります。
安全にトレーニングを行うためには、自分の体力に合わせて無理のない負荷で行い、正しいフォームを心がけ、十分な休息をとるようにしましょう。
ぎっくり腰予防のためにも、ぜひジムでの筋トレを取り入れてみて下さい。