筋トレ後のサウナ入り方！効果的な時間や注意点、おすすめの方法を解説
筋トレの効果を高めたい、健康的にダイエットしたいと考えている方へ。
筋トレ後にサウナに入ると、筋肉の疲労回復を早めたり、成長を促進したり、持久力を向上させるなど様々なメリットがあることをご存知ですか。
この記事では、筋トレ後にサウナに入ることで得られる効果、適切な時間や入り方、注意点などを解説していきます。
筋トレ後サウナの効果
筋トレ後にサウナに入ると、様々なメリットが期待できます。
具体的には、下記のような効果が挙げられます。
筋肉の疲労回復が早まる
フィンランドのユヴァスキュラ大学で行われた研究では、運動後に遠赤外線サウナに入ると、サウナに入らない人に比べて、神経筋システムの回復が促進されたことが報告されています。
また、千葉大学の研究でも、ミストサウナは筋肉疲労の回復を促進する効果があることが示唆されています。
これらの研究結果から、サウナは筋トレ後の筋肉疲労の回復を早める効果に期待できることがわかります。
筋肉の成長が促進される（可能性がある）
筋肉の成長を促すとされるホルモンの1つに「成長ホルモン」があります。
サウナに入ることで、成長ホルモンの分泌が促進されることが知られています。
フィンランドのオウル大学の研究では、サウナに入ることで成長ホルモンが増加したことが報告されています。
また、スペインのエストレマドゥーラ大学の研究でも、サウナに入ることで骨量や筋肉量が増加する可能性があることが結論づけられています。
さらに、サウナに入るとその後の睡眠の質が向上することも知られています。
成長ホルモンは睡眠中にも分泌されるため、サウナに入って眠ることで、多くの成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長が促進されることにも期待ができます。
持久力が向上する
アメリカ、オタゴ大学の研究では、トレーニング後にサウナに入ることで、ランニングにおける持久力が1.9%向上し、疲労を感じるまでのタイムが32%伸びることが示されています。
この効果は、サウナによる心拍出量の増加と関係しているとされています。
サウナは、心肺機能の向上にも役立ち、結果的に持久力の向上に繋がる可能性があります。
筋トレ後サウナの注意点
筋トレ後にサウナに入る際は、いくつか注意すべき点があります。
これらの注意点を理解した上で、安全にサウナを利用しましょう。
1:筋トレ後すぐにサウナに入るのはNG
筋トレ直後の体は、筋肉が損傷し、軽い炎症状態になっています。
また、心拍数も高く、呼吸が乱れている状態です。
この状態でサウナに入ると、体にさらなる負荷がかかり、筋肉の回復が遅くなったり、心臓に負担がかかり、呼吸困難に陥るリスクが高まります。
筋トレ後サウナに入る際は、呼吸が落ち着くまで休憩してから入りましょう。
より安全を目指すなら、運動後30分～1時間ほど休憩してからサウナに入るようにしましょう。
2:脱水症状を防ぐためにこまめな水分補給が重要
筋トレや運動後、すでにたくさん汗をかいた状態なので、普段の状態より体の水分量は不足しています。
この状況でサウナに入り汗をかきつづけてしまうと、脱水症状のリスクが高まります。
脱水症状は、めまい・転倒リスクだけでなく、最悪の場合、死に至る危険な状態です。
サウナに入る前、そしてサウナに入った後も、こまめに水分を補給し、脱水症状を防ぎましょう。
3:サウナの適切な時間や回数
筋トレ後サウナの時間は、5～10分程度が適切です。
10分以上サウナに入ると、筋肉の炎症が進んで怪我や回復の遅延につながるリスクがあります。
サウナの回数は、体調に合わせて調整しましょう。
毎日サウナに入るよりも、週に2～3回程度、サウナと休息をバランスよく取り入れることが大切です。
まとめ
筋トレ後にサウナに入ると、筋肉の疲労回復を早めたり、成長を促進したり、持久力を向上させるなど、様々なメリットが期待できます。
しかし、筋トレ直後のサウナはNGで、脱水症状を防ぐためにこまめな水分補給が重要です。
サウナの適切な時間や回数を守り、安全にサウナを利用しましょう。
これらのポイントを踏まえ、筋トレとサウナを効果的に組み合わせることで、トレーニングの効果を最大限に高められます。